中考体育现场考试素质项目Ⅰ备考攻略

中考体育素质项目Ⅱ怎么选？怎么练？

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怎么选？

扬长避短 选对项目

北京市丰台区第二中学 吴云屹

对体育运动能力Ⅱ里各项目的特点予以分析, 对其评分标准加以剖析, 笔者期望能够助力考生就身体条件以及训练资源予以结合, 从而挑选出契合自身的考试项目。

体操类项目

包含在体操类项目里的有双杠组合以及技巧组合, 在这当中, 双杠组合项目评分标准着重于动作的规范性还有稳定性, 它适合那些上肢力量比较强的考生, 倘若考生空间感知能力不错, 对体操、舞蹈或者攀岩较为擅长, 并且能够应对训练跌落时会出现的风险, 那么就可以选择这个项目。

评分标准针对技巧组合项目, 聚焦于动作连贯性以及身体控制力的方面, 对核心肌群力量还有肢体配合度作出较高要求, 适合身体协调性比较好的考生。要是考生拥有体操基础, 或者参加过啦啦操、健美操的训练, 并且熟悉肩肘倒立、滚翻类动作, 那么就可以选择该项目。

武术类项目

武术类项目涵盖健身长拳套路以及健身南拳套路, 这要求考生要去记住招式的顺序还有发力的要点。其满分的标准是明确的, 其中动作 的质量占得到5分, 演练水平占1分。该项目的动作路径是固定的, 并且评分标准对于细节的容错率是高的, 考生动作完整就能得到5分, 它适合零基础、没有接受过系统训练的考生。

100米游泳

游泳项目所具备的优势在于不易由于失误而导致丢分, 该项目, 适合那些有过游泳基础的考生, 适合参加过业余训练的考生, 适合能够掌握基本泳姿的考生, 适合可以连续游完100米的考生, 游泳项目对于关节的压力比较小, 同样适合体重基数比较大的考生。

选考建议

根据资源匹配的这一原则，笔者给出相关建议, 对于考生来说, 应当优先去选择那些学校有着训练条件的项目才行, 比如说校内要是并没有游泳馆的话, 那么就需要将游泳这个项目给排除；要是体育教师在体操指导这点上比较擅长, 考生能够优先去选择体操类的项目。

按照风险收益的准则, 考生要依据自身能力来开展抗风险的评估, 比如说, 体操类的项目对于身体素质以及空间感知力存在一定的要求, 所以获取满分的难度比较高, 游泳项目容易得到分数然而需要长时间训练去积累, 武术类项目容易上手能够快速学成但考生必须牢记动作的顺序。

依据时间管理的原则来行事。考生能够按照备考所拥有的时限去判定自己该选择哪一项。要是备考的时间并未达到三个月, 考生能够将武术类项目作为优先项去选取；要是存在六个月以上的备考时间, 考生能够试着去选择体操类项目或者游泳项目。

怎么练？

体操双杠组合Ⅰ（男）

体操双杠组合Ⅱ（女）

先分解动作 再连贯训练

北京市第五十五中学张浩然

体操双杠组合I（男）, 重点考查考生动作规范性, 连贯性, 落地稳定性。体操双杠组合Ⅱ（女）, 同样重点考查考生动作规范性, 连贯性, 落地稳定性。此外, 该项目满分为6分, 考试时长为60秒。并且, 标准双杠的杠长3至3.5米, 标准双杠的杠高1.3至1.7米。

双杠组合I（男）

分解练习核心动作

1.运动员在杠端向上跳起并形成分腿坐姿: 此动作乃是考试起始动作, 考生达成该动作诀窍系于掌控身体平衡以及界定分腿机缘之处。在空手模仿情形时, 考生需再三切磋“蹦地—抬高臀部—分开腿部”之流畅动作行径 体会身体上扬之发力韵律 规避出现分开双腿动作过早或者过晚情形态势。与器械结合开展早先阶段之锤炼时刻 考生能够邀请教练作托腰协助 蹦地之后 双腿朝着两杠外侧张开 让臀部安稳坐落于杠面之上 保留下半身笔直状态；到动作娴熟圆满之后则逐步摆脱协助 依靠自身独立完成动作。

2.要求完成支撑完成后摆之后进行转体一百八十度的动作: 这个动作重点是去考查参与的考生的上肢具备的支撑能力以及转体时所呈现出的协调性的情况。考生你可以开始先选择练习有关支撑的后摆, 那么具体就是双手要运用力气去撑杠、同时双腿需是小幅度的进行后摆, 以此来充分感受动作出现过的惯性。以便能够增强肩部所展现出的稳定性效果。当考生采取徒手进行模仿的时候, 考生可以尝试练习一种完整的流程, 此流程是“俯撑—蹬地—需要在高点转体—双腿要交叉分腿—转身达成仰撑”这么一系列的动作内容。这里要特别注意蹬地时那种发力情况是一定要持续到身体到达相应的最高点位置, 接着再去交叉分腿逐步形成仰撑的状态。考生需于支撑后摆抵达最高点的刹那, 凭借肩部当作轴来转体一百八十度, 转体期间双手要维持握杠处于稳定状态, 转体完毕后复原分腿坐姿态, 防止出现转体角度欠缺的状况。

3.弹杠前摆下, 这动作属于整套动作收尾部分, 关键是缓冲落地。在弹杠练习阶段, 考生得维持分腿坐姿态，双手使劲推杠弹起, 与此同时微微抬起臀部, 去体会发力位置。进行徒手练习时, 考生能够借助原地屈膝缓冲跳、向前跨步缓冲跳等来锻炼落地缓冲与平衡能力, 也能够凭借俯卧交替摆腿、站姿前摆模仿等来提升摆腿与身体协调性。考生弹杠之后要使身体朝前摆动, 双腿并拢往前伸展, 当身体摆到杠前下方的时候双手离开杠, 双脚落地之后屈膝缓冲北京中考体育运动能力Ⅱ怎么选？怎么练？，避免落地不稳。

4.连贯性训练: 考生能够依照“杠端进行跳上从而形成分腿坐—接着前进一回—之后做支撑后摆转体一百八十度—随后弹杠前摆然后落下”这样的组合动作去开展训练, 在练习刚刚开场的阶段可以在每个动作之间作短暂的调整, 动作变得熟练以后要缩减停顿, 进而提升整套动作的连贯程度。

双杠组合Ⅱ（女）

重视发力 掌握平衡

1.杠端起跳, 而后呈分腿状坐于杠面, 弹离杠体向前摆出后下落: 于女生项目里, 此两项动作同男生是一样的, 然而练习时侧重点有差异。女生做杠端起跳呈分腿坐, 更看重发力时的轻盈感, 着重去提升腿部的控制能力；弹离杠体向前摆出后下落, 要适度把弹离杠体的力度降低。另外, 女生双杠组合对考生而言, 需着重掌握外侧坐以及转体一百八十度的动作。

2.处在外侧位置进行坐的动作以及转动身体一百八十度: 这个动作的关键要求在于使得考生能够很好地控制住平衡以及在身体转动之时具备相当强的稳定性, 在训练处于外侧进行坐的动作时, 考生首先要维持双腿分开座位的姿势, 接着将身体朝着一侧倾斜, 把一条腿放置在两根杠子之间, 另外的一条腿放置在杠子外侧的地面之上；通过这样的方式来强化自身的平衡感觉, 在做转动身体动作时, 考生要把其作为支撑的手当作转动轴心来转动身体达一百八十度, 在转动身体的整个历程当中慢慢地移动臀部, 防止身体出现晃动。

3.连贯性训练: 考生能够顺着“杠端跳上之后成为分腿坐的姿势—向前行进一回—呈现外侧坐的姿态—进行转体一百八十度的动作—借助弹杠完成前摆然后落下”这样的动作次序来开展练习, 着重将注意力放在外侧坐和转体一百八十度之间衔接的流畅程度上。

体操技巧组合Ⅰ（男）

体操技巧组合Ⅱ（女）

精研动作 注重质量

首都师范大学附属回龙观育新学校 杜龙

于训练体操技巧组合项目之际, 考生需遵循如下四大原则, 且依据自身实际具备的能力, 灵活地去选择分解练习或者组合练习, 借此稳步将动作质量以及展示效果予以提升。

原则一：训练安全为先

训练安全是最为重要的, 考生在训练之前, 需要自多个方面去做好准备工作, 就着装而言, 考生应当穿着具备弹性的运动服装以及软底的运动鞋, 以此确保动作能够舒展且不会受到限制, 在热身方面, 考生于训练之前要充分地活动关节与肌肉, 要挑选平坦开阔的练习场地并且垫上体操垫, 进而降低受伤的风险。

练习的时候, 考生得有专门的人在现场进行保护以及辅助, 要是碰到地面湿滑这种状况, 或者身体出现不适这种情形, 那就必须马上停止练习, 以此来确保自身的安全。

原则二：精研单个动作

1.在前滚翻的蹬腿练习当中, 针对要保持蹲姿这点而言, 考生需将把双手进行撑地, 接着抬臀随后才可以用力蹬腿动作出现先, 之后要是要再开始回到那个还原蹲姿这个姿势上去, 要使得再是借助反复式以训练动作来加以强发, 从而到强化蹬的地发力感；在收腿练习的时候, 考生会仰卧于地面之上, 要举腿触地有其动作, 在前摆下压身体的同时, 要有快速收腿抱膝的动作出现, 之后再是回到那个还原仰卧姿势；在团身练习的时候, 考生要仰卧抱小腿, 得含胸低头, 接下来要去做前后滚动训练, 以此来达成锻炼核心控制力。

谨记, 连贯练习之际, 保护者单膝向下跪地。再以一只手保护掩住考生颈背部。且用另一只手托住支承考试大腿后侧位置。若碰到关键必要时刻, 要给予助力。以此协助考生顺遂完成一整个完整流畅不会出现差错动作。

2.从蹲状起始辗转后滚, 直至肩颈部位稳稳支撑于地, 方可双手托住腰部, 手肘朝内紧收, 去体悟身体平衡之状, 这是肩肘倒立后倒支撑练习的要求；完成后滚支撑后, 需双腿笔直上举, 髋部朝前轻送, 脚的表层紧绷, 维持身体垂直, 这是腿上举练习的要求； 在倒立姿态下缓缓下压双腿, 临近地面之际迅速收腿抱膝, 这便是还原蹲姿的要求。

【留意】保护之人能够握住考生小腿往上提起给予助力, 或者运用膝盖顶住考生背部辅助展开髋部, 以此帮助考生稳定身体的姿态。

原则三：注重动作连贯

考生在能够高质量地完成单个动作後, 需着重强化成套动作的连贯性, 这可是中考体操技巧组合动作的关键得分之处, 针对象前滚翻交叉转体180度接肩肘倒立这样的组合动作, 考生得顺着势头衔接两个动作, 不存在明显的停顿, 充分去展现动作的流畅性, 以此提升整体的得分比例。

原则四：注重细节展示

考试之际, 身为考生, 于成套动作进行展示以前, 需满怀自信之情向裁判予以示意；待动作完毕之后, 面向裁判做出短暂停顿, 而后以规范之态离开场地。

健身长拳套路、健身南拳套路

分步突破 打出气势

北京市育才学校 王爱清

健身长拳套路涵盖多种身体动作, 健身南拳套路项目也包含多种身体动作, 这些动作考查考生的身体协调性, 考查考生的灵敏性, 考查考生的爆发力, 考查考生的柔韧性, 考查考生的平衡能力, 考查考生的耐力等。

基础夯实期（备考第1至2周）

学会动作 熟练套路

这个阶段, 考生用于训练的核心目标在于熟知武术基础步型, 也就是弓步、马步、扑步、虚步、歇步, 以及手型, 即拳、掌、勾, 进而熟练地掌握整套动作。

可拆解套路按段落或进行组合, 考生能逐个去学习动作, 重点对准每个动作的手型、步型、身法以及路线展开理解并模仿。单个动作掌握过后, 考生依照其串联成组合, 熟悉动作衔接与过渡的情况。练习的时候考生一边喊着动作名称, 一边形成肌肉记忆跟条件反射；随后, 跟着教学视频或者老师的口令来展开完整练习, 以便确保动作顺序准确无误。

巩固提升期（备考第3至5周）

练好动作 提升质量

本阶段体育项目技巧排行体育项目技巧排行，考生训练的核心目标是提升动作质量与表现力。

考生得去修正第一阶段留下来的问题, 着重规范手眼两者之间的配合, 步型的扎实程度, 重心的稳定状况以及劲力的顺达程度。除此之外, 考生能够持续展开大腿伸展程度的练习, 小腿向上向前踢起的练习, 两脚站立不动用以强身保健的练习这些有基本功夫的练习, 强化与稳固动作的规范性质态。

冲刺模拟期（备考第6至8周）

精练套路 稳定发挥

在这个阶段, 考生所展开训练的核心目的, 是要去精心打磨套路之中所蕴含的神韵, 进而借此手段来确保应试结果在呈现之时具备稳定性。

考生需琢磨套路节奏的改变, 达成动得迅速且静得安稳, 刚强与柔和相互融合, 以此彰显武术的独特韵味。考生能够于和考场相仿的环境里开展全真模拟训练, 他人观赏以磨砺心理素质, 使之适应考试的氛围。针对模拟训练里所显露的弱点, 考生得执行强化训练；与此同时, 在这个时期维持良好的作息以及营养, 储备足够的体力。

备考小贴士

1.眼神训练

武者的灵魂在于眼神。考生做出武术动作之际, 手部运动得由眼神引领, 且得主动引领。当处于定势之时, 双眼须坚定有神, 精气神要展现出来。

2.发力技巧

遵循这般“力由根生, 起于腿, 掌于腰”规律的乃是考生, 不管是长拳那长击远打的招式, 还是南拳短桥硬马的架势, 其力量皆源自考生的脚下之地, 借由蹬地、转腰、顺肩、催肘一串连贯动作施展, 需令周身力量节节贯穿, 最终抵达发力关键点的同样是考生。

3.呼吸配合

“起吸落呼”“开吸合呼”“蓄吸发呼”的原则, 考生是要遵循的。南拳的发声, 其本质乃是强烈的呼气。既能增强发力效果, 又能稳定身形, 合理的呼吸是这样的。

4.平衡训练

参加考试的考生需要单独去练习套路里的那种平衡动作, 像是提膝平衡与望月平衡诸如此类。当进行这个练习的时候, 考生要先确保动作支撑时间紧接着再去追求姿态的优美, 格外需要留心的是收紧核心乃是保持平衡的关键所在。

100米游泳

改进技术 掌握节奏

北京市密云区第六中学胡怀志

备考游泳项目时北京中考体育运动能力Ⅱ怎么选？怎么练？，考生要将力量、耐力与技术训练有机结合。

基础提升期（12月）

建立节奏 培养耐力

首先, 考生要把注意力集中在手跟呼吸相互配合的练习上, 这可是游泳换气能够顺畅进行的关键所在。考生必须按照“外划时抬头吸气, 内划时低头呼气”这样的基础节奏来做, 要让手部所作出的动作呈现出小并且快的特征, 把抬头的幅度掌控好, 只要下巴刚刚露出水面就行, 防止因为抬头过高致使身体失去平衡。

其二, 鉴于腿部乃是游泳推进力的关键核心出处, 考生需着重加强腿部动作的训练。在进行训练期间, 考生能够依据选取的泳姿精确施力。

最终, 考生需开展全面的动作操练, 考生能够先行放缓节奏, 保证每个动作的衔接不存在卡顿现象, 接着逐步提高连贯程度, 使得手、腿、呼吸构建起肌肉记忆, 为后续速度与耐力的训练稳固基础。

在本阶段当中, 要是考生不能够持续游完考核给定的距离, 那么可以按照一定的顺序逐渐推进, 把整个过程分解成多段来进行间歇训练, 像是那种四组每组二十五米的形式, 一步一步地去提高单次行程的持续连贯能力, 最终达成能够连续游一百米这样子的目标。

技巧强化期（2026年1月—3月）

优化效率 提高速度

1.技术提高：减阻与增推

保持流线型乃是减阻的关键所在, 考生在蹬腿或者打腿结束之后, 需将手臂向前伸展, 身体要充分地伸展, 头部姿态要符合对应泳姿的要求。

增推的关键之处在于强化蹬腿或者打腿的效率, 考生需要精准地去感受脚掌内侧“蹬水”乃至“打水”的那种发力感, 还能够借助短距离冲刺蹬腿或者打腿练习用以体会爆发式发力所带来的推进感。

2.强化能力：引入强度训练

为了保证后半程能够依然维持技术动作的规范程度, 考生能够开展间歇训练, 它属于是提升心肺功能以及速度耐力的核心办法, 比如, 考生可以去练习 8×50 米的游泳动作, 组与组之的休息时间为 40 秒到 60 秒之间。

除此以外, 考生需要配合不一样的泳姿开展专项练习, 像是练习蛙泳采用“一次划动手臂两次蹬蹬腿部”的办法, 练习自由泳采用“三次拍打腿部一次划动手臂”的办法, 故而提升游泳的效率。

冲刺巩固期（4月—考试前）

模拟测试 调整状态

模拟中考体育游泳测试场景的考生要用“前半程稳节奏, 后半程渐加速”的体力分配策略办法提前对此种考试流程以及场景进行积极适应性的准备。

在正式考试之前, 考生能够采取短距离多次重复游的方式（像是10乘以25米这样的模式）对最佳节奏感予以巩固。在考前一周的时候, 考生所进行的训练务必要减少量, 主要是以低强度的技术游作为主要训练内容, 仅仅保持水感以及动作的记忆便可以了。

实用技能提升技巧

在柔韧性练习这一方面, 考生能够重点予以关注的, 是脚踝的灵活性, 像陆上跪坐压脚踝的练习, 再配合水下蹬水发力的练习, 以及肩部的舒展度, 这对各类泳姿的蹬水产生的效果以及划水的幅度而言至关重要；在力量练习这一方面, 考生可以去选择诸如深蹲、蛙跳以及俯卧撑之类的训练, 这些训练能够为游泳提供充足的力量支撑。

考生针对上身起伏大的状况, 要去调整手部动作, 侧重于向内划或者向前伸展, 与此同时严格把控抬头幅度。考生针对呼吸不畅的情况, 必须养成“水下呼气, 抬头仅吸气”的习惯, 以此确保呼吸与动作节奏相匹配。